Calculadora de 1RM
Tu repetición máxima (1RM) estimada a partir de una serie: el peso que levantaste y las repeticiones que hiciste. Con la tabla de porcentajes para programar el resto de series.
Cuánto poner para cada número de repeticiones
Con un 1RM de 100,3 kg, el peso aproximado que puedes mover a cada número de repeticiones:
| Repeticiones | % del 1RM | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100,3 kg |
| 2 | 97 % | 97,3 kg |
| 3 | 94 % | 94,3 kg |
| 4 | 92 % | 92,3 kg |
| 5 | 89 % | 89,3 kg |
| 6 | 86 % | 86,3 kg |
| 8 | 81 % | 81,2 kg |
| 10 | 75 % | 75,2 kg |
| 12 | 70 % | 70,2 kg |
| 15 | 65 % | 65,2 kg |
Tu nivel de fuerza
Opcional. Compara tu 1RM con tu peso corporal.
Qué es el 1RM
El 1RM (una repetición máxima) es el peso más alto con el que puedes hacer una sola repetición completa y con buena técnica. Sirve para medir tu fuerza en un ejercicio y para calcular las cargas de tus series como porcentaje de ese máximo.
Probarlo de verdad cansa y tiene riesgo, así que lo normal es estimarlo desde una serie de varias repeticiones. Es lo que hace esta calculadora.
Cómo se calcula
Con dos fórmulas clásicas, y el resultado es la media de las dos:
- Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)
Con una sola repetición, el 1RM es el propio peso. Cuantas más repeticiones, menos precisa es cualquier estimación: lo más fiable es usar una serie de 10 repeticiones o menos, hecha cerca del fallo.
Por ejemplo, 80 kg a 8 repeticiones dan 101,3 kg con Epley y 99,3 kg con Brzycki: un 1RM estimado de 100,3 kg.
Niveles de fuerza por ejercicio
Cuántas veces tu peso corporal levantas a una repetición. Es una referencia orientativa, no una meta: depende de tu edad, tu experiencia y tu técnica.
Hombres
| Ejercicio | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| Press Banca | 0,5× | 0,75× | 1× | 1,5× | 2× |
| Sentadilla | 0,75× | 1× | 1,5× | 2× | 2,5× |
| Peso Muerto | 1× | 1,25× | 1,75× | 2,5× | 3× |
| Press Militar | 0,35× | 0,55× | 0,8× | 1,1× | 1,4× |
Mujeres
| Ejercicio | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| Press Banca | 0,25× | 0,5× | 0,75× | 1× | 1,25× |
| Sentadilla | 0,5× | 0,75× | 1× | 1,5× | 1,75× |
| Peso Muerto | 0,5× | 1× | 1,25× | 1,75× | 2,25× |
| Press Militar | 0,2× | 0,35× | 0,5× | 0,75× | 0,9× |
¿Ya sabes el peso? Calcula qué discos poner en la barra.
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